Entrenamiento en relajación

Ubicarse en un lugar comodo, sentir el cuerpo, escuchar los sonidos del ambiente y mientras se hace esto se cierran los ojos, llevando los globos oculares como si miraran las cejas. Aspirar por la naríz llenando completamente los pulmones de aire, exhalar lenta y pausadamente. Continuar respirando de forma lenta y pausada, inflando el abdomen para completar bien la respiración, sintiendo como te vas aflojando y distendiendo con la misma.
 

1) Aprender a relajar músculos de manos, antebrazos y biceps

?Coloquese en una posición cómoda. Cierre los ojos. Apriete el puño derecho tan fuerte como pueda, note la tensión de su puño, brazo y antebrazo. Ahora relajese, aflojándolo como si fuera un trapo. Aprecie la relajación en su mano y el contraste con la tensión.  Repita el procedimiento una vez con el puño derecho, luego dos veces con el puño izquierdo y más tarde con ambos puños a la vez. A continuación doble el codo y tense el biceps, para después relajarlo y notar la diferencia (derecho, izquierdo y ambos). Note las sensaciones normales de pesadez, calor u hormigeo en los brazos. Mientra hace esto repitase:? Alejo la tensión......me siento en calma y distendido?(o la frase que uste elija para reforzar la relajación).

2) Hacer el mismo procedimiento con los músculos de la cabeza, el cuello, la nuca y los hombros,  tensionando y relajando cada grupo muscular.

3) Mismo procedimiento con los grupos musculares del pecho, abdominales y la espalda.
 
 
 

Procedimiento Abreviado

?Tense cada grupo muscular de 5 a 7 segundos y después relájelos entre 20-30 segundos, siempre respirando lenta y profundamente?

Tense los puños, antebrazos y biceps en la posición que le resulte adecuada.
Arrugue todos los músculos de la cara, yluego gire la cabeza lentamente en círculos para aflojar el cuello; relájese.
Dirja hacia atrás ambos codos mientras aspira lentamente, juntando los omóplatos, luego exhale en forma pausada, relajándose. Realice dos respiraciones profundas, una torácica y otra abdominal, mantenga el aire por unos instantes y después exhale lentamente, relajándose. Arquee suavemente la columna al inspirar, luego relajese al exhalar.
Tense las piernas dos veces, levantándolas en forma lenta y simultánea y hasta un ángulo de 30 grados respecto a la postura de reposo, si uno está acostado. Hágalo una vez con las puntas de los dedos hacia delante y otras con los pies apuntando hacia arriba, relájese.